Ejercicios para trabajar tu Core

Trabajan los músculos de la postura es muy útiles para mantener la columna recta y prevenir lesiones de espalda.

Para estar en forma y tener buena salud debes mantener una buena postura y prevenir lesiones, a esta zona de tu cuerpo le tienes que prestar mucha atención…

Core es un término proveniente del inglés y su significado es centro o núcleo, por lo que esta palabra  es empleada para referirnos a la parte abdominal del cuerpo.

Al trabajar esta zona, a su vez, fortalecemos todos los músculos ubicados en el área central de nuestro organismo, siendo los músculos abdominales, oblicuos, musculatura en columna y lumbar, pelvis, glúteos y flexores; ya que actúan de manera conjunta, ayudándonos a tener un cuerpo firme y sano.

También contribuye a que tengamos una buena estabilidad, control de la postura, reducción del riesgo a sufrir lesiones, calmar los dolores en la espalda y  mejor movilidad, además de que de esta manera podremos mejorar nuestra respiración y nuestros órganos internos tendrán mayor protección.

Existen diversos ejercicios para el core, en diferentes grados de intensidad, así como de dificultad; varios de estos los puedes realizar desde la comodidad de tu casa o cualquier sitio de tu preferencia, sin tener que recurrir a un gimnasio.

A continuación dejamos a su disposición algunos de ellos.

• Plancha abdominal. Es una de las posturas clásicas para trabajar de manera efectiva el abdomen. Se realiza flexionándonos, apoyándonos con los codos y antebrazos, con la espalda recta, manteniendo dicha posición en el transcurso de algunos segundos sin relajar el cuerpo. Para mayor dificultad, elevamos las piernas o bien, las flexionamos hacia el codo del mismo lado de modo alterno.

• Plancha frontal elevando alternamente piernas y brazos. Debemos colocarnos nuevamente en la posición de plancha abdominal y elevamos un brazo y la pierna contraria del mismo durante algunos minutos de manera alterna. Ayuda a preservar la estabilidad, ya que disminuyen nuestros puntos de apoyo.

• Plancha lateral. Nos colocamos de lado, haciendo apoyo con el codo y antebrazo y la otra mano se posiciona en la cintura. Para aumentar su dificultad se mueve el brazo en la dirección que se desee o elevando una pierna, o bien, elevamos los pies apoyándolos en algún banco pequeño, a manera que nuestro cuerpo se encuentre recto.

• Plancha spiderman. Con la misma posición de la plancha abdominal, dirigimos las rodillas alternamente hacia el codo del mismo lado.

• Plancha con pies sobre fitball. Se realiza colocándonos en posición de plancha, apoyando únicamente las palmas de las manos y mantener el equilibrio. Si requerimos mayor grado de dificultad, podemos flexionar los pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho.

• Elevación de piernas. Nos acostamos boca arriba con los brazos estirados a un costado del cuerpo y palmas hacia abajo, posteriormente elevamos las dos piernas, formando un ángulo de 90°, repitiendo el ejercicio sin apoyar los pies en el piso. También se puede realizar alternando la elevación de piernas.

• Estocada con giro. Nos colocamos de pie en posición erguida y con los pies un poco separados, elevando los brazos hacia los lados, al nivel de los hombros y con las palmas viendo al frente, después damos un paso al frente y haciendo una sentadilla, se gira el torso hacia el lado de la pierna que se encuentra al frente, manteniendo esta posición durante varios segundos y se realiza el mismo proceso para ambos lados.

• Acostado boca arriba flexionamos las rodillas creando un ángulo de 90°, apoyando las plantas de los pies en el piso y los brazos estirados a un costado del cuerpo con las palmas hacia abajo, por último, levantamos al cadera durante unos segundos. Para un mayor grado de dificultad elevamos las piernas flexionadas hacia el abdomen de manera alterna, manteniendo el mismo ángulo.

• Levantamiento cuadrúpedo de extremidades. Colocamos las rodillas y palmas de las manos en el suelo a la altura de la cadera y hombros respectivamente, posteriormente se estira la pierna y brazo contrarios manteniendo la postura durante unos segundos, regresamos a la posición de inicio y volvemos a realizarlo del otro lado.

• Rotación cuadrúpeda de torso. En la misma posición inicial anterior, colocamos una mano en la nuca, flexionando la rodilla contraria hacia el codo, luego se gira el torso hacia el lado del brazo que se encuentra en la nuca, repitiendo la operación en ambos lados.

• Inclinación sobre fitball. Se realiza inclinando el cuerpo lo mayor posible hacia el fitball, se apoyan las palmas de las manos en él y puntas de los pies en el suelo manteniendo el equilibrio. Para generar mayor dificultad, se flexionan las rodillas alternamente elevando las piernas hacia el fitball.

Con ayuda del fitball podemos realizar distintos ejercicios para el core, favoreciendo nuestra condición corporal y sobre todo nuestra salud.

Por otra parte, si usted requiere mayor información sobre los ejercicios para el core y sus beneficios, le aconsejamos acudir a nuestro Centro Quiropráctico y Fisioterapia Funcionalidad, en el cual serás orientado y atendido por el Dr. Gabriel Monterrubio Quiropráctico.